Блог

Дорогие коллеги, на днях состоялась беседа с близким человеком, который озвучил, что не может получать радость от жизни в нынешних реалиях. В течение недели после разговора он смог сократить просмотр новостей и начать переключаться на проживание настоящего момента: больше внимания своему здоровью — стал гулять утром и вечером, больше внимания окружающим — стал проводить уроки, где передает опыт, в целом самочувствие значительно улучшилось.

Делюсь ключевыми моментами, которые мы обсудили.

Прежде чем перейти к 4 частям нашего разговора, хочу подчеркнуть: мы живем во времена, когда наши базовые представления о безопасности и справедливости подвергаются настоящим испытаниям. Ненормальная реакция на ненормальные обстоятельства — это нормально. Все, о чем пойдет речь ниже — не обесценивание реальности, а способы помочь психике адаптироваться, чтобы не разрушиться.

 

Часть первая. "Отношение к боли".

Важно нормализовать переживания. Переживания — это обратная сторона наших ценностей. Для нас ценен мир, счастливые полные семьи. Сейчас эти ценности нарушаются и нам больно.

Мы не всегда можем выбирать, испытывать ли нам боль, но мы можем попробовать выбирать как реагировать на эту боль:
Часть людей считают, что, если им больно,

1) то они не способны получать удовольствие от еды, общения с близкими, созерцания природы;

2) что боль ужасна, неконтролируема и разрушает.

Возможно, это не объективная реальность, а следствие нашего опыта. Когда-то в детстве нам было больно и мы остались наедине с этой болью, не нашлось рядом взрослого человека, кто бы поддержал, а ребенку действительно невыносимо одному переживать боль (она превращается в психосоматику (мигрени), тревогу, вину или ребенок научается убегать от нее в игры, фантазии, алкоголь, сигареты). Столкнувшись с болью в одиночестве, ребенок делает выводы о том, что боль невыносимая и неконтролируемая на всю жизнь. Но повзрослев, мы можем пересмотреть эти детские выводы: к 21 году мозг созревает и мы становимся способными переживать боль.

Мы боимся боли, опираясь на детские выводы, но все течет, все изменяется — мы уже не маленькие дети и способны выдерживать и переживать боль.

Остается вопрос: как себя правильно вести, когда больно?

Если коротко — нам важно проговорить «Мне больно/грустно/страшно» и понаблюдать, где в теле находится эта боль — без цели ее немедленно остановить. Мы не усиливаем ощущения специально, если это слишком тяжело. Наша задача — просто отметить: «Страх живет комом в горле» или «Печаль — тяжестью в груди». Если есть силы и желание, можно мысленно положить руку на это место, дать ему немного тепла, просто побыть с собой рядом. Исследуйте на безопасной для Вас глубине: какого она цвета, размера, можно попробовать дышать сквозь эту боль.

«При назывании эмоций словами, снижается выработка производства кортизола — гормона стресса» (С.Бронникова)

Итак, первое. Мы принимаем тот факт, что там, где наши ценности нарушаются — нам становится больно и эту боль мы в отличие от ребенка способны пережить.

Второе. Даже там, где боль сильно не снижается — мы способны жить! Здесь нам в помощь метафора «Погода». Представьте, что за окном ураган. Мы не можем его отменить, но можем выбрать, как позаботиться о себе, пока он бушует: отойти от окна, укутаться в плед, зажечь свет, позвонить близким. Ураган от этого не исчезнет, и наша боль от происходящего, скорее всего, останется с нами. Но мы можем решить, на что направить свое внимание и действия прямо сейчас. Вместо бесполезной борьбы с ней — разрешаем ей быть и выбираем заниматься тем, что зависит от нас и является ценным для нас (прочитать или написать полезную статью, позвонить маме, купить дочерям цветы, помочь ребенку с уроками, погладить мужу рубашку).
Есть научные данные, что фокус на боли открывает ворота боли, то есть она действительно становится сильнее. Смещая фокус на ценные действия, мы снижаем ее интенсивность.

[Техника "Будильник", закрывающая ворота боли, представлена в виде подкаста в моем МАКС-канале и ТГ-канале].

 

Часть вторая. "Круг влияния и круг забот".

Второе, что мы обсудили — это чувство безысходности и тревоги как следствие активации беспомощности.

Как мы ее активируем и тем самым усиливаем свои страдания?
Есть два круга (смотрите картинку в начале поста):

1. круг забот — это события, которые мы не контролируем — политика, погода, эмоции других людей и пр.;

2. круг влияния — это то, что в зоне моего контроля: наши поступки, слова, забота о себе, как я справляюсь со своими эмоциями и пр.

Когда мы сосредотачиваемся на круге забот (смотрим новости, обсуждаем их с друзьями, собираем подписи), мы тратим много сил, но ничего не меняется — это активирует беспомощность и тревогу.

Когда мы меняем фокус с круга забот на круг влияния (обняли ребенка, заказали маме/сестре цветы, выслушали и поддержали того, кому хуже, чем нам), мы тратим энергию, но происходят изменения:
   — ребенок обнял нас в ответ, а потом сделал уроки;
   — у мамы поднялось настроение, когда она получила наши цветы, она прислала благодарную смску;
   — близкий, которого мы выслушали выдохнул и позже записался к психологу.

Но смысл круга влияния не только и не столько в получении ответной реакции. Даже если ответной смски нет, важен сам факт, что в моменте хаоса мы сделали что-то, отражающее наши ценности (теплота, забота, уважение, помощь, передача опыта и пр.). Это действие возвращает нам авторство собственной жизни, и это активирует ощущение эффективности.  Чем больше чувства эффективности, тем ниже наше чувство тревоги/вины и больше спокойствия/радости.

Итого. Смена фокуса с круга забот на круг влияния снижает ощущение беспомощности/безысходности и вместе с ним снижается чувство тревоги/вины. Сосредоточенность на круге влияния активирует ощущение эффективности и вместе с ним чувство спокойствия/уверенности/радости.

 

Часть третья. "Злость из-за того, что происходят события, которые не должны происходить".

Часть людей будет следовать рекомендациям из 2-й части и им станет легче, но часть людей скажет — «И что, мне просто закрыть глаза на то, что происходит в мире!??? Это же ужасно!»

Когда нас что-то очень сильно злит — речь идет о долженствованиях.

И что делать?

Первое. Мы их находим через продолжение предложения — «Я злюсь, потому что должно/не должно происходить то-то».

Например, «Я злюсь, потому что люди не должны причинять страдания другим людям».
Второе. Мы не отменяем свою злость. Мы делаем ее более адресной и менее разрушительной для нас самих. Мы исправляем ее через переход от требования «Я злюсь, потому что люди не должны причинять страдания другим людям» к пожеланию «Мне бы хотелось, чтобы люди не причиняли боль друг другу, но, к огромному сожалению, бывают ситуации, когда происходит иначе».

Еще одна причина злости — это ожидание от мира предсказуемости. В наших головах живет долженствование «Все должно быть спокойно и предсказуемо». Также меняем это на пожелание «Мне бы хотелось, чтобы в мире было все спокойно и предсказуемо, но не всегда это возможно».

 

Часть четвертая. "Снижаем вину".

Вину питают негативные убеждения и отсутствие конкретных действий.
О конкретных действиях мы говорили во второй части, когда разбирали круг влияния и круг забот.
Сейчас немного об убеждениях. Самое мощное — это «Если я радуюсь — я предатель».

Давайте посмотрим на это убеждение внимательно. За ним может стоять нежелание отвернуться от чужой боли, страх потерять связь с теми, кто страдает. Это не слабость — это внутренний нравственный компас. Именно поэтому с ним так трудно справиться: оно ощущается как моральный долг, а не ошибка мышления.

Давайте разберемся. Как может оказаться, что если я радуюсь — то не факт, что я предатель.
Ключевое — это не то, что мы чувствуем, а то, что мы делаем.
Я могу очень сильно переживать, читать новости и все.
А могу съездить с близкими на природу, зарядиться энергией, заработать деньги и часть из них отправить нуждающимся людям.

Я не предлагаю Вам перестать чувствовать боль. Я предлагаю заметить: Вам уже больно. Вы уже не равнодушны. Вы уже не предатель. Сама Ваша боль — прямое доказательство обратного. Радость не отменит эту боль, не сделает Вас бессердечным человеком. Она просто даст Вам силы прожить дольше и помочь больше.

Поделюсь своим примером. 
Я много радуюсь и постоянно себе напоминаю о том, что это важно. Почему? Вот мои рассуждения и мысли:

1. Мой двоюродный брат там, еще за полгода до начала. Что бы его больше порадовало? То, что я целыми днями в новостях, обсуждении того плохого, что происходит, мои дети в гаджетах и я на них срываюсь? Или то, что мы всей семьей проводим время (пока есть эта возможность и он лично для этого делает все возможное): ездим на природу, обнимаем наших детей, они рядом с нами смеются?

2. Если я страдаю/унываю — это не равно помощь и поддержка. Можно помогать и при этом не страдать. Даже больше — «если я не страдаю — я способна оказать бОльшую помощь». Подробнее ниже.

3. Я обучаю психологов КПТ. Среди них есть военные психологи. У них есть сложности со связью и им нужен индивидуальный подход. Где-то нужно созвониться, выслушать их вопросы, разработать другую программу. Если я им помогу — они быстрее и качественнее помогут другим. Где я более качественно и с душой это сделаю? Когда я весь день просидела в новостях (активировала беспомощность и тревогу) или когда я полна сил, энергии и радости (потому что совершала действия, которые в зоне моего контроля и активирована эффективность)? Я более продуктивна, когда полна сил. То есть, когда я чаще испытываю радость — от меня больше толку».

«Делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть» (Т. Рузвельт).

Итог. Первое. Вина там — где мы сосредоточены на круге забот и не совершаем конкретных действий. Второе. Радость — это не предательство. Радость — это ресурс для действий, которые в зоне моего контроля. Третье. Быть неравнодушным и иногда радоваться — это не противоречие. Это и значит быть живым человеком в тяжелых обстоятельствах.

 

Дорогие друзья, мы разобрали 4 ключевые момента, которые, надеюсь, окажут помощь вам, вашим близким, клиентам, но это не все полезное, что есть в КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). КПТ содержит объемный материал на все случаи жизни: как осознать свои ценности, как преодолевать страхи для новых действий, как улучшить отношения с близкими, как еще сильнее активировать эффективность и нейтрализовать беспомощность и др. Если Вы хотите узнавать больше, подписывайтесь на мои каналы «КПТ-клуб Анны Яковлевой» в максе и телеграмме. А также приходите на бесплатные 10 консультаций к моим психологам-студентам (Вы получите бесплатную квалифицированную помощь, они — опыт работы в КПТ).

С уважением, Анна Яковлева