Блог

Данная статья будет полезна как специалистам, работающим в данной области, так
и людям, которые столкнулись с панической атакой (ПА) лицом к лицу. Статья очень большая и включает в себя теорию и практику.

Мы рассмотрим фундаментальные причины, лежащие в основе формирования панической атаки – подавленные эмоции, неуверенность в себе, экстернальность, 
и пути их преодоления. Поговорим о механизмах, запускающих паническую атаку.
И самое главное, разберем специфику работы с данным феноменом.

Для лучшего усвоения материала в самом конце статьи приведена стенограмма сеанса по избавлению от панической атаки. Приятного прочтения.

 

 

НЕБОЛЬШОЕ ВСТУПЛЕНИЕ

 

Паническая атака – состояние, характеризующееся зашкаливающей тревогой. Ощущением, что сердце вот-вот остановится, легкие перестанут дышать, в общем еще чуть-чуть и Вы умрёте. Вызываете Скорую – всё в порядке. А если всё же находят какие-то сбои в работе того или иного органа (на самом деле более чем совместимые с жизнью), то паническая атака получает дополнительную благодатную почву для процветания.

Есть основные правила поведения в случае возникновения ПА, их можно найти почти
в любой статье по данной теме. Вот основные из них: 
– Не меняйте место дислокации. Если Вам стало плохо в том или ином пространстве,
не выходите из него. 
– Не вызывайте Скорую и не принимайте лекарственных средств.
Совершив однажды что-либо из перечисленного, сформируется новая условно-рефлекторная связь – и Вы будете на крючке у ПА в дальнейшем.

Что происходит в голове перед приступом ПА? Вас одолевают примерно следующие мысли: «Вот, мне душно, что-то с сердцем… еще чуть-чуть и начнется приступ. Я теряю над собой контроль, я не могу управлять своими эмоциями, своим телом. Что обо мне подумают другие. Все нормальные, а я нет. Нет, только ни это! Я боюсь! Я не хочу, чтоб это состояние меня накрыло!». Вы всячески сопротивляетесь и препятствуете приступу». Психологи рекомендуют не убегать от ПА, а  сказать ей «Да!». 

Внимательно разглядите эмоцию, которая находится внутри Вас. Разрешите себе испытать
и прожить возникшее чувство. Это может быть тревога, страх, вина, обида, зависть, злость
и даже ярость. Более того, постарайтесь УСИЛИТЬ данную  эмоцию и сопровождающее ее ощущение в теле (боль в голове, головокружение, сжатие в диафрагме, потеющие ладони, холодеющие ноги, «боль» в сердце, ощущение, что Вы задыхаетесь и т.д.).

Вначале Вам станет как будто хуже, но через несколько минут начнет «отпускать» (максимальное время приступа – 30 минут). Данный алгоритм поведения используется
не только во время приступа ПА, но и во время страха, что ПА вот-вот подступит.

Теперь рассмотрим данный феномен глубже: разберем фундаментальные причины
и запускающий ПА механизм.

 

 

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ ПРИЧИНЫ

 

1.Подавленные эмоции

Такие люди не понимают, а точнее было бы сказать, боятся признаться себе, что испытывают ту или иную эмоцию: печаль, вину, гнев, ярость. Они настолько подавляют свои эмоции, что не в силах распознать их. Как результат – ощущение постоянной тревоги.

Почему люди подавляют эмоции? Наше окружение в детстве приучает нас к этому:
не реви... что ты психуешь... хватит ныть... закрой рот и т.д. Им проще грубо ответить ребенку, чем потерпеть или с любовью и уважением разъяснить что-то малышу, договориться.

В результате такого воспитания, ребенок получает условную любовь вместо безусловной. Как результат, ребенок убежден, что его будут любить только если он не будет злиться, проявлять агрессию, слезы, безудержную радость. В общем, если он будет сдерживать проявление своих эмоций. 

Ребенок со временем перестает понимать, чего именно он хочет и какую эмоцию переживает. Результат подавленных эмоций – высокая тревожность, аллергии, психосоматические заболевания, диабет, потеря зрения – все зависит от типа нервной системы и «слабого места». В лексике таких людей присутствует постоянное: «Не знаю...», «Мне все равно», «Как ты хочешь...»

 

Что делать?

Психологи прекрасно знают, как работать с эмоциями. А что делать, если нет возможности обратиться к специалисту?

Заведите дневник, создайте заметку в телефоне и наблюдайте за собой. В случаях, когда чувствуете усиление тревоги, спросите себя, что Я чувствую сейчас? Какую эмоцию? Гнев? Ярость? Вину? Обиду? Печаль? Фиксируйте эти эмоции в дневнике. Делайте это ежедневно. У вас поломка в сфере эмоций и надо время, чтоб заново научиться распознавать их
и испытывать.

 

2. Быть хорошим для всех

«А что подумают другие?», «Я не такой, как все», «Все нормальные – я нет». Знакомо? Такие мысли – результат «условной» любви родителей. Как следствие, постоянное желание заслужить любовь окружающих. Заслужить любовь через постоянные безвозмездные услуги, социально-одобряемое поведение. Постоянная мысль в голове: «Я должен быть хорошим для всех». А это непосильный труд. Вы не принимаете себя таким, какой Вы есть. Не любите себя. И как следствие, неуверенность в себе, высокая тревожность, болезненная реакция
на критику.

 

Что делать?

В идеале – идти к психологу.  Если возможности нет, то выполняем ряд упражнений.

Первое упражнение диагностического характера – выявляем скрытые от самого себя качества. Для этого берем листок бумаги и пишем обращение к своему кумиру и антикумиру. Кумир – человек, которым мы восхищаемся, которому завидуем, антикумир – который нас раздражает, выводит нас из себя. Это может быть одна и та же личность. «Василий, ты восхищаешь меня тем-то и тем-то… Эдуард, ты раздражаешь меня такими-то своими качествами…».

Пишем оба письма до точки, то есть полностью выговариваемся. Когда письма написаны, читаем их, заменяя обращение на своё имя. Всё что мы написали, это всё мы. Это качества, которые есть у нас, но в детстве родителями был наложен запрет на их проявление.
«Твой дед псих законченный» – запрет на гнев. «А твоя тетка истеричка» – запрет на слезы. «Он постоянно в депрессии, конченый человек!» – запрет на печаль. «У всех богачей дети наркоманы!» – запрет на финансовое благополучие и т.д. То, что в других людях вызывает
в нас зависть, это наши скрытые желания и зона нашего роста.

Прочитайте внимательно написанное и осознайте, что Вы обладатель всех этих вытесненных в бессознательное качеств. Чтобы начать работу по самосовершенствованию – исправлять, корректировать или наоборот развивать те или иные личностные свойства.
В первую очередь необходимо осознать их наличие и принять себя таким, какой Вы есть.

Ход мыслей может выглядеть примерно следующим образом: «Я терпеть не могу жадных людей, значит я сама жадная. Да, мама в детстве всегда говорила, что, если я не буду делиться с другими детьми, то со мной никто не будет дружить. Я запретила себе быть жадной и стала презирать таких людей. Сейчас я понимаю, что на самом деле это качество никуда не делось. Я имею право любить себя даже будучи жадной. А в целом я замечательный человек. И другие люди могут любить меня даже не смотря на это».

Пример.  Диалог клиента и психолога:

- Она меня раздражает!

- Чем именно?

- Она постоянно просит в долг, а сама ездит на такси!

- А Вы любите ездить на такси?

- Да. Но я не позволяла себе такую роскошь, когда у нас не было денег.

- Может Вы завидуете, что Она ездит на такси, даже когда проблема с деньгами. А Вы
в условиях безденежья не могли себе это позволить и испытывали дискомфорт?

- Да, может быть это так…

Так как клиент завидует такому поведению, то скорее всего в детсве был наложен запрет
на роскошь. Зона развития клиента – научиться баловать себя, не отказывать себе
в желаемых приобретениях (не покупать две пары дешевой обуви вместо одной дорогой).

Второе упражнение. Вспомните ситуации, в которых Вы испытывали дискомфорт, связанный с социальным неодобрением. Спросите себя, что самое плохое может произойти? На меня наорут? Подумают про меня плохое? Оскорбят? Ударят? Представьте как можно ярче негативную реакцию социума, проживите ее.

Третье упражнение «Родитель-Ребенок». Перед сном, уже находясь в кровати, из роли своего «внутреннего Родителя» (по Эрику Берну) поддерживаем своего «внутреннего Ребенка». Мы мысленно обращаемся к самому себе: жалеем себя, хвалим, подбадриваем. 

Четвертое  упражнение. Повышение самооценки через достижение успеха. Поставьте перед собой задачи по достижению успеха. Составьте план действий и приходите
к ежедневному выполнению намеченного. При выборе целей опирайтесь на результаты первого упражнения. Ваша цель – это то, что Вас восхищает в других или то, чему
Вы завидуете.

 

3. Личная ответственность

Помимо подавленных эмоций, для таких людей характерно непринятие на себя ответственности за свою жизнь (экстернальность). Такие клиенты, зачастую, приверженцы гипноза. Поведенческая терапия, например, для них не в приоритете. В первом случае участие личности минимально – пришел, внушили, ушел; во втором – большая работа
над собой.

 

Что делать?

Интернальность – принятие на себя ответственности за свою жизнь
и свой успех – можно и нужно развивать. Этого можно добиться через преодоление себя, развития своей силы воли. 

Первое – дайте себе задание в течение трех месяцев ежедневно что-то делать (например, обливаться, бегать, читать психологическую литературу) и что-то не делать (не курить, не принимать алкоголь, не ругаться матом). Это должно быть что-то посильное, но требующее задействовать силу воли.

Второе – повышайте самооценку через достижение успеха (четвертое упражнение из 2-ого пункта «Быть хорошим для всех»).

Третье – прочитайте книгу Стивена Кови «Семь навыков высокоэффективных людей».

 

Итак, мы рассмотрели 3 фундаментальные причины (внутренние триггеры), лежащие
в основе формирования панической атаки: подавленные эмоции, неуверенность в себе, экстернальность. Рассмотрели пути саморазвития. Теперь рассмотрим факторы, запускающие паническую атаку (внешние триггеры).

 

 

МЕХАНИЗМ, ЗАПУСКАЮЩИЙ ПАНИЧЕСКУЮ АТАКУ

 

Зачастую, запускающим механизмом для панической атаки является банальное переутомление (экзамены, высокие нагрузки на работе). Также это могут быть вещества, возбуждающие и расшатывающие нервную систему: алкоголь, кофеин, никотин, наркотики. Когда у Вас есть фундамент в виде подавленных эмоций, низкой самооценки и перекладывания ответственности за свою жизнь на внешние обстоятельства, достаточно любого из вышеперечисленного фактора для запуска ПА.

 

Для качественного избавления от панической атаки необходимо проработать:
1. Фундаментальные причины (ответственность, подавленные эмоции, самооценка).
2. Сами приступы ПА.
Ниже приведен алгоритм эффективной проработки данного феномена.

 

АЛГОРИТМ РАБОТЫ С ПАНИЧЕСКОЙ АТАКОЙ

 

Данный раздел будет полезен и специалистам, и человеку, столкнувшемуся с данным явлением. Я работаю с панической атакой техникой «Билатеральная десенсибилизация», более известной, как Десенсибилизация и Переработка Движением Глаз (ДПДГ, EMDR). Подробная процедура представлена в моей статье «Как избавиться от страха, тревоги, паники?». Здесь я опишу только характерные для панической атаки моменты. В основе материала лежит книга Ф.Шапиро и мой личный опыт.

 

Алгоритм:

1. Подготовка

2. Выбор мишени

3. Десенсибилизация

4. Инсталяция

5. Сканирование тела

6. Завершение

 

1. Подготовка. См. в статье «Как избавиться от паники, тревоги, страха?».

 

2. Выбор мишени воздействия

Картинки события:

• это воспоминание о первом эпизоде панической атаки;
• это воспоминание о недавнем эпизоде ПА;
• это представление приступа ПА в будущем;
• это телесные ощущения, сопровождающие приступ ПА или его приближение.

Подбираем негативное самопредставление. Это та мысль, установка, которая находится
у Вас в голове в преддверии или в момент приступа ПА. «Я не могу управлять собой»,
«Я не могу контролировать себя», «Я не хозяин своему телу, своим эмоциям» и т.д.

Подбираем позитивное самопредставление. «Я могу контролировать свои эмоции».

Вспоминаем эмоции, которые испытывали в момент ПА, фиксируем их.

Вспоминаем ощущения в теле, которые вызывала эмоция.

 

3. Десенсибилизация

Мы ярко представляем:

• картинку первого приступа ПА 
• отмечаем, какие эмоции испытываем 
• фиксируем свое внимание на ощущениях в теле, возникающих в момент воспоминания
• проговариваем вслух или про себя негативное самопредставление 
• выполняем движения глаз (подробное описание, как двигать глазами, читайте
  в статье «Как избавиться от страха, тревоги, паники?» в пункте 1.Подготовка).

На листе бумаги фиксируем, на сколько баллов по 10-бальной шкале неприятно находиться в воспоминании (0 – всё равно, 10-невыносимо).

Когда мы сосредотачиваемся на эмоциях, наша задача их усилить. Для этого необходимо привлечь тело. В случае страха, тревоги – дополнительно напрягаем мышцы грудной клетки, диафрагмы. В случае гнева – напрягаем мышцы диафрагмы, лица, сжимаем кулаки, упираемся ногами в пол, с силой откидываемся в спинку кресла.

Сосредотачиваясь на ощущениях в теле, тоже их усиливаем. Представляем форму ощущения, цвет, звук, если есть. Стараемся мысленно увеличить форму, сделать её более плотной. Цвет – более насыщенным, звук – более громким.

По мере переработки диссоциативного материала эмоции, установки и ощущения в теле будут эволюционировать.

На первом этапе – это вина и стыд («Что обо мне подумают?», «Я не такой как все»). Ощущения: головная боль, головокружение, напряжена грудная клетка, диафрагма.

На втором – гнев, печаль («Меня злит, что я такая слабая»). Напряжение в диафрагме
и грудной клетке сменяется на жар. Появление  гнева символизирует успешную проработку материала и дает  чувство обретения силы. На этом этапе характерно желание клиента сменить негативное самопредставление «Я не могу собой управлять» на позитивное
«Я могу управлять своими эмоциями». Один сет посвящается этому инсайту (озарению): картинка события+эмоции+ощущения+новое самопредставление+движения глаз.

Заключительный этап – принятие («Я такой, какой я есть»). Принятие укрепляет чувство обретения силы и дает чувство самообновления. При этом клиент выходит из роли Жертвы. Принятие происходит спонтанно, не принудительно.

После того, как произошло принятие материала, эмоции полностью угасают (по 10-бальной шкале до 1-2).

По этой же схеме прорабатываем недавний приступ ПА и его представление в будущем.

Далее переходим к инсталляции.

 

4. Инсталяция

Представляем картинку события в будущем, но теперь уже свободную от панической атаки.  Картинка события+позитивное самопредставление «Я могу управлять своими эмоциями, своим телом» +движения глаз. Используем 7-ми бальную шкалу, где 0 – это не так, 7 – да, это действительно так.

 

5. Сканирование

Представляем приступ ПА (в прошлом, настоящем, будущем) +позитивное самопредставление «Я могу управлять собой»+сканирование тела сверху вниз и поиск телесных зажимов. Телесные зажимы отдельно прорабатываются с помощью их усиления
и движением глаз.

 

6. Завершение

Психолог просит клиента вести дневник. В дневнике необходимо фиксировать свою реакцию на те или иные события. Например, раньше в какой-то ситуации появлялась тревога. И появлялся страх, что начнется паническая атака. Сейчас такое беспокойство очень слабое и с этим состоянием можно совладать. Либо тревога вообще отсутствует. Психолог обучает клиента, как в ситуациях высокой тревоги самостоятельно использовать технику движения глаз.

Для наглядности привожу стенограмму сеанса, посвященного проработке панической атаки.

 

 

СТЕНОГРАММА СЕАНСА

 

[Клиент – юноша 17 лет. Первый раз паническая атака возникла полгода назад после выпускных школьных экзаменов.]

Психолог:  Игорь, расскажите, когда Вы впервые испытали это состояние?

Клиент:  Я находился вечером дома один, участилось седцебиение, закружилась голова, повысилась потливость, дрожь во всем теле. Хотел вызвать скорую, но перетерпел, примерно через 30 минут стало легче.

Психолог:  Какая основная мысль в это время была в голове?

Клиент:  Я не могу управлять собой. Я сейчас умру. И это не зависит от меня. Я сам себе
не принадлежу.

Психолог:  Какие эмоции Вы испытывали?

Клиент:  Ужас, страх смерти, очень сильную тревогу.

Психолог:  Как тело реагировало? Где Вы чувствовали напряжение, дискомфорт?

Клиент:  Очень сильно голова болела, прям раскалывалась… Вот сейчас начал всё это вспоминать и тоже голова также начала болеть… Головокружение. В груди… как будто задыхаешься.

Психолог:  На сколько баллов по 10-и бальной шкале Вам было дискомфортно находиться
в той ситуации?

Клиент:  Все 10!

Психолог:  Сейчас я попрошу Вас закрыть глаза, как можно отчетливее представить картинку того события.

[Клиент закрывает глаза, опрокидывается на спинку стула].

Психолог:  Вспомните, какие звуки Вы слышали в тот момент, может быть работал телевизор или шум машин за окном? Температура. Было жарко или холодно в помещении? Свет.
Он был тусклый или яркий?

Клиент:  Да, я очень хорошо всё вижу и чувствую.

Психолог:  Какие ощущения в теле?

Клиент:  Дрожь во всем теле, боль в голове [показывает на лоб] и сильное головокружение.

Психолог:  Какую эмоцию Вы испытываете?

Клиент:  Мне очень страшно. Я боюсь, что мое здоровье в серьезной опасности и я могу умереть.

Психолог:  Еще?

Клиент:  Мне стыдно, что это со мной происходит, что я не такой как все.

Психолог:  Сосредоточьтесь на этом состоянии, позвольте ему быть

[Психолог выполняет серию движений глаз в течение 30 минут. Серия состоит из сетов, каждый сет по 50 секунд. Психолог после каждого сета спрашивает, что нового чувствует клиент. Поменялись ли мысли, эмоции, ощущения в теле. Во время сетов психолог шепотом медленно произносит отрицательное самопредставление «Я теряю контроль над собой». По истечении 30 минут картина начинает меняться.]

Психолог:  Что Вы чувствуете сейчас?

Клиент:  Мне стало немного легче. Голова меньше болит. Событие сложнее представлять, картинка стала более размыта. И у меня злость.

Психолог:  Почему?

Клиент:  Я злой, что я такой! Что я такой слабый! Мне больше не хочется думать, что я
не контролирую себя, мне хочется сказать «Я могу управлять своими эмоциями!».

Психолог:  Думайте об этом [Проводит серию движений глаз в течение 15 минут].

Психолог:  Что сейчас происходит?

Клиент:  Мне приятно об этом думать.

Психолог:  Какую эмоцию Вы испытывает?

Клиент:  Спокойствие и радость.

Психолог:  А в теле?

Клиент:  В груди тепло, а голова совсем немного болит.

Психолог:  А сейчас представьте недавний приступ панической атаки. Опишите как это было.

Клиент:  Это было примерно неделю назад, на курсах. Мне стало плохо. Перед глазами
как будто всё поплыло, я стал задыхаться. Я очень боялся, что сейчас это всё случится и что
обо мне подумают.

Психолог:  на сколько баллов из 10 Вам неприятно это воспоминание?

Клиент:  на 5-6.

Психолог:  Сосредоточьтесь на этой картинке, на ощущениях в теле, на этом страхе и чувстве стыда.

[Психолог проводит серию движений глаз, шепотом проговаривая отрицательное самопредставление «Я теряю над собой контроль. Я не такой как все» в течение 15 минут].

Психолог:  Что Вы чувствуете сейчас.

Клиент:  Мне лучше. Меня практически не беспокоит эта ситуация, по баллам 1-2.

Психолог:  На сколько по 7-и бальной шкале Вы верите в то, что можете управлять своими эмоциями?

Клиент:  На 5-6 баллов. Но меня волнует, что в будущем это всё может повториться и паническая атака возьмет верх.

Психолог:  Представьте эту картинку, как это могло бы быть. Какие эмоции и ощущения
в теле?

Клиент:  Мне довольно тревожно, голова опять разболелась [показывает на виски и лоб], меня даже немного тошнит.

Психолог:  А грудь?

Клиент:  Да, есть неприятное жжение. Еще здесь [показывает на диафрагму].

Психолог:  Постарайтесь усилить эти ощущения. Удерживайте перед глазами картинку, испытывайте страх приближения панической атаки.

[Психолог проводит серию движений глаз в течение 10 минут, шепотом проговаривает отрицательное самопредставление «Я боюсь потерять над собой контроль»].

Психолог:  Что Вы чувствуете сейчас?

Клиент:  Ничего. Мне все равно. Я больше этого не боюсь. Я вижу всю ситуацию, но не вижу приступа. Я уверен, что смогу справиться.

Психолог:  На сколько по 7-и бальной шкале Вы в это верите?

Клиент:  На все 7.

Психолог: Теперь закройте глаза, сосредоточьтесь на первоначальном воспоминании. Можете все три картинки – прошлое, настоящее, будущее – прокручивать перед глазами, проговаривайте про себя «Я теряю контроль над собой»  и сканируйте сверху вниз свое тело.

Психолог:  Есть ли неприятные ощущения?

Клиент:  Только совсем немного болит голова.

Психолог:  Постарайтесь сосредоточиться на этом ощущении, усилить его.

[Психолог выполняет несколько сетов.]

Психолог:  Что Вы сейчас чувствуете?

Клиент:  Полную расслабленность, спокойствие, дискомфортных ощущений больше нет.

Психолог:  Будьте в этом состоянии.

[Психолог выполняет серию движений глаз (один сет). Психолог дает домашнее задание: отслеживать свою реакцию на те или иные события, вести дневник. Сеанс завершен.]

 

На этом всё! Благодарю за внимание!

Желаю Вам любви к себе и близким, а также сил в работе над собой!

Ваша #психологАннаЯковлева

P.S. Жду Ваших вопросов и уточнений в комментариях к статье или по электронной почте yakovleva-help@yandex.ru