Блог

Как справиться с паникой? Как снизить или вовсе избавиться от беспокоящего страха, тревоги? Ниже приведено подробное описание техники ДПДГ для самостоятельного использования, которая позволяет всего за 1-2 сеанса навсегда избавиться от своего беспокойства.

ДПДГ (Десенсибилизация и Переработка Движением Глаз) – метод изменения эмоциональных воспоминаний о различных ситуациях. Десенсибилизация – означает убрать эмоцию.

Технику разработала Френсин Шапиро (США) в 1989г. Она, находясь в очень тяжелом эмоциональном состоянии (ушел муж, защитила докторскую, рак груди), прогуливалась по парку и резко почувствовала улучшение. Проанализировала, почему это произошло и обнаружила, что улучшение наступило вследствие перемещения взгляда влево-вправо за «солнечными зайчиками».

Уже позже, после проведенных по этой теме исследований, разработали и обосновали четкую схему работы техники ДПДГ. В чем механизм ее действия, мы обсудим чуть позже.

 

 

1. Преимущества

- По сравнению с тем же психоанализом техника ДПДГ краткосрочная. Например, один страх можно полностью и безвозвратно убрать за 2 часа работы.

- По сравнению с поведенческими техниками (терапевт берет вас за руку, и Вы с ним вместе спускаетесь в метро, или подходите к лифту, пауку, самолету и т.д.) вам не нужно в реальности встречаться с предметами, вызывающими тревогу, страх – достаточно их представить.

- По сравнению с гипнозом – это абсолютно безопасно, нет искусственного вмешательства в психику. ДПДГ – это естественный психофизиологический процесс). Эту технику можно использовать как с детьми, так и с пожилыми людьми.

- По сравнению с практически любыми направлениями в психологии, этой техникой вы можете воспользоваться самостоятельно.

- Прозрачно для клиента: в сравнении с другими направлениями в психологии, где довольно все размыто и непонятно, что именно будет с вами происходить, какими способами, в какие сроки и т.д. – здесь все прозрачно и ясно: на первой же встрече клиент получает четкую информацию, как будет решен его запрос.

- Помогает в решении огромного спектра запросов: тревоги, страхи, панические атаки, соматические нарушения, стресс, гнев, вина, острое горе, диссоциативные расстройства, ПТСР, насилие.

 

2. Выгоды

 

- Вы экономите СВОЕ время. Среднее время устранения одного переживания, страха 2-3 часа.

- Вы экономите СВОИ деньги.

- Результативно. Вы получаете 100% результат здесь и сейчас. Проработанный запрос клиента в будущем не возвращается. Т.е. клиент навсегда освобождается от проработанного страха, например, страха выступления.

- Эффективна. Эффективнось в отношении фобий, страхов и переживаний 99%. Из всех моих клиентов только с одним техника не дала должных результатов по причине отсутствия рапорта клиент-психолог (личный фактор).

- Просто. Техника ДПДГ очень проста в использование и в этом Вы скоро убедитесь.

- Доступно. Вы можете использовать ее самостоятельно, даже в поездке на поезде, машине или самолете.

- 100% применимость к любому возрасту (начиная с детьми 3-х лет и старше).

                                 

Подтверждение эффективности техники.

 

Итак, данная техника работает в короткие сроки и ее эффективность крайне высока: это техника, которой работают психологи МЧС в горячих точках, в местах свершения терактов. Также данная техника входит в добровольное страхование в Европе и Штатах. Единственное ограничение – дисфункция коры головного мозга. Таким людям противопоказано испытывать сильные эмоции.

 

3. Процедура проведения

 

Выше мы обозначили, что существуют различные внутренние факторы, которые могут снизить качество нашей жизни, в том числе качество ведения нашего бизнеса: вспышки гнева, страхи (выступлений, перелетов, переговоров ит.д.), переживания острого горя, самообвинение. Сейчас мы поговорим о том, как можно, если нет возможности обратиться к специалисту, самостоятельно снизить или вовсе избавиться от беспокоящей эмоции.

Итак, нам предстоит пройти через несколько этапов:

1. Подготовительный этап;

2. определение предмета воздействия;

3. десенсибилизация;

4. инсталляция;

5. сканирование.

 

1. Подготовительный этап

 

Цель – подготовиться и настроиться на работу. Глобально, мы будем вспоминать неприятные эпизоды нашей жизни при одновременном движении глаз влево-вправо. Для того, чтобы задать нужный темп этим движениям, нам понадобятся аудиозаписи сетов.

Итак, нам необходимо подготовить сеты -  аудиозаписи в отрезки по 40 секунд, на которых записано поочередное произношение звуков «ЭР» - «ПЭ». Под эти звуки далее мы будем двигать глазами  влево-вправо. Звуки «ЭР»-«ПЭ» можно заменить на любые другие, это не имеет принципиального значения. Главное:

- они должны произноситься с интервалом 0,5-1 сек.

- быть непредсказуемыми, т.е. произноситься не монотонно-равномерно, а то более тихим – то более громким голосом, то чуть-чуть быстрее – то медленнее.

Второе условие - непредсказуемость звуков (меняющаяся громкость и темп) помогает человеку телом находиться в настоящем, в то время как его мысли полностью в прошлом. С одной стороны этот факт обеспечивает безопасность клиента, с другой – вводит в трансовое состояние, при котором и происходит избавление от страха.

Мы делаем 5-6 аудиозаписей (сетов), слегка отличающихся друг от друга в произношении «ЭР»-«ПЭ» по громкости и темпу.  Это необходимо для того, чтобы наша психика не запомнила сет, и тем самым не перешла в автономный режим. Автономный режим характеризуется тем, что мы уже знаем, что сейчас будет произнесено «ЭР» и нам надо будет перевести взгляд вправо, и мы, опережая звук «ЭР», начинаем движение глаз. Если такое происходит – работа теряет свою эффективность.

Почему эффективность снижается? Дело в том, что если бы мы видели себя со стороны, то заметили бы интересный факт. Глаза человека сначала плавно двигаются влево-вправо, затем как-будто рывками. Эти «рывки» свидетельствуют о трансовом состоянии человека, при котором и происходит активное избавление от беспокоящей эмоции. В автономном режиме трансовое состояние не наступает.

*Движение глаз, можно заменить на похлопывания по коленям. Некоторым людям, движения глаз причиняют дискомфорт, некоторым так легче сосредоточиться на воспоминаниях. Эффективность одинаковая и в том и в другом случае.

 

2. Опредение предмета воздействия

 

Цель – найти «мишень» воздействия – что именно мы будем представлять, выполняя движения глаз.

Первое, что мы делаем – берем листок бумаги и ручку, и записываем несколько последних ситуаций, первых приходящих в голову, в которых мы реагировали неадекватно. Что значит неадекватно? Например, на важной деловой встрече, при общении с партнером N, была очень сильная тревога, хотя партнер вел себя, не провоцируя на данную эмоцию. Тревога усиливалась, когда тот смотрел в глаза или замолкал. То есть Вы понимаете, будь на Вашем месте, например, Ваш друг  Костя, он бы точно так не реагировал.  На Вас никто не кричал, не осуждал, но Вам было крайне беспокойно.

Итак, мы обозначаем  2-3 подобные ситуации. Просто даем им порядковый номер и название. Например:

1. Деловая встреча 02.12.16

2. Прием специалиста

3. Остановил инспектор ГАИ

 

Второе, оцениваем по 10-бальной (0- не беспокоит; 10- очень сильно беспокоит) шкале эмоционального беспокойства то, насколько нам неприятно вспоминать данное событие.

1. Деловая встреча 02.12.16 – 9.

2. Прием специалиста– 9.

3. Остановил инспектор ГАИ – 10.

 

Третье, обозначаем по 10-и бальной шкале, какие негативные эмоции, какие дискомфортные телесные ощущения были (жжение в груди, напряжение в горле, ватные ноги и т.д.). Также оцениваем по 10-и бальной шкале, какая установка – преобладающая деструктивная (неправильная) мысль относительно самого себя – звучала в голове: «я плохой», «мир опасен», «я униженный, беспомощный» и т.д.

Установка должна в себе содержать местоимение «Я», «мне»; по возможности лучше не использовать частицу «не». Обычно, в первых пришедших на ум ситуациях примерно одинаковые телесные реакции, эмоции, установки. И, как мы увидим дальше, в большинстве случаев для них всех характерно одно общее событие прошлого.

Итак, мы подошли к одному очень важному пункту. В результате сильного эмоционального потрясения формируется негативное самопредставление («Я бессильна», «меня предадут» и т.д). Негативное самопредставление в свою очередь порождает  неадекватные реакции (страх на «нестрашное», гнев на «безобидное» ит.д.). Неадекватные реакции - это несоизмеримо сильные эмоции, телесные ощущения, которые не соответствуют раздражителю.

 

Несколько примеров.

 

Авария. Выходя из трамвая, сбивает машина.  Формируется установка «Я в опасности», и срабатывает она, казалось бы, в ничего не стоящих ситуациях: звук, приближающегося трамвая, нахождение поблизости остановки, где произошла авария. В такие моменты тело сжимается в диафрагме, дыхание становится учащенным, ноги холодеют, а в голове мысль – «Я в опасности».

Насилие. Ночью внезапное нападение на улице. Формируется установка - «Я беспомощный». Формируется страх толпы и темноты. В местах скопления людей и в темное время суток человек начинает испытывать неприятные телесные и эмоциональные реакции, практически идентичные тем, что испытал в момент нападения.

 

Четвертое, определяем «мишень» для работы. Из всех перечисленных событий выбираем то, которое больше всего заряжено по баллам. Если несколько событий с одинаковыми баллами, выбираем то, в котором больше телесных или эмоциональных проявлений. В данном случае, это ситуация №3 «Инспектор ГАИ». Прокручиваем в голове как киноленту от начала до конца ситуацию №3 и находим «пик» эмоциональной параболы – точку, в которой нам наиболее дискомфортно. Этот пик и есть «мишень» воздействия, можно переходить к следующему этапу.

 

3. Десенсибилизация

 

Цель – убрать негативную эмоцию на травмирующее воспоминание. Если кратко, то на этом этапе происходит сосредоточение внимания на событии прошлого при одновременном движении глаз влево-вправо.

Итак, мы определили мишень воздействия и у нас есть записи сетов. Также нам понадобится тетрадь и ручка. Можно приступать к основному этапу работы – десенсибилизации. Нам необходима полная тишина и отсутствие беспокоящих факторов (телефон, человек). Удобно располагаемся в кресле. Вспоминаем событие №3. Нам нужно не просто вспомнить прошлое, а как можно ярче прочувствовать его. Для этого задействуем все органы чувств:

- зрение - сосредотачиваемся на этой картинке (можно сделать «фотографию»), 

- осязание - пытаемся вспомнить, что мы чувствовали телом температуру (холодно-жарко), может быть прикосновения;

- слух - какие мы слышали звуки (тишина, шум);

- обоняние - запахи.

Данный прием поможет ярче вспомнить травматическое событие. Сила этой яркости прямопропорциональна скорости и качеству избавления от беспокоящей эмоции. Итак, нам крайне важно глубоко погрузится в прошлое. Глубокому погружению сопутствуют яркие эмоции и телесные ощущения. Как только мы почувствовали максимальный дискомфорт одновременно выполняем следующее:

- удерживаем перед глазами «картинку» события;

- концентрируемся на ощущениях в теле;

- про себя или вслух проговариваем деструктивную установку («Я в опасности», «со мной что-то не так» и т.п.);

- включаем аудиозапись сета и выполняем под нее движения глаз влево-вправо, либо поочередно похлопываем себя по коленям (плечам). Можно одновременно использовать и движения глаз и похлопывания. Движения глаз выполняются с максимально возможной амплитудой, при этом голова не двигается; похлопывания могут быть любой силы, комфортной для вас.

По окончании сета, задача полностью вернуться в «здесь и сейчас». Для этого делаем глубокий вдох-выдох, выполняем медленные движения головой максимально влево-вправо, разглядывая детали окружающей обстановки.  Далее записываем в тетрадь следующую информацию: баллы по ЭШБ (эмоциональной шкале беспокойства), перечисляем эмоции и телесные ощущения, которые испытали во время сета. Если были какие-то мысли, инсайты (озарения), тоже их отмечаем.

Переходим к следующем сету. И так сет за сетом, пока с 10 баллов не дойдем до 1-2. В среднем на проработку одного переживания уходит 60-90 минут. Во время проработки с нами могут происходить следующие вещи:

а)  вспоминания более ранних событий;

б) инсайты  – позитивные мысли-озарения;

в) новые эмоции (ярость, гнев).

 

а). Итак, нас может «отбросить» в еще более ранее прошлое, например в детство или подростковый период. Мы даже можем вспомнить, с чего все началось, например, подробности аварии, про которую никогда в жизни и не вспоминали. Практически каждый из нас замечал, что во время ссоры, мы припоминаем кучу всего, что, казалось бы, уже давно «проехали».

Это происходит потому, что, находясь в эмоциях страха, гнева и т.п., мы невольно вспоминаем все ситуации, в которых испытывали схожие переживания. Этот феномен проявляется благодаря ассоциативным связям. Что делать в случае «обнаружения» более раннего события (событий)? Первое – оцениваем его по шкале эмоционального беспокойства. Если 8 баллов и более, то включаем это событие в нашу работу, если менее, то оставляем его без внимания.

Вторичных событий может быть несколько – мы выбираем самое яркое из них. Далее сравниваем между собой первоначальное событие (с которого начали работу) и вторичное (которое вспомнилось в процессе работы). Если вторичное событие по шкале эмоционального беспокойства имеет больше баллов, чем первоначальное, то отдельно его прорабатываем по вышеописанному принципу. Если оба события примерно одинаковы по баллам, то в одном сете прокручиваем оба события по очереди. Например, первые 20 секунд - одно, 20 секунд – второе.

Итак, в приоритете, всегда то событие, которое выше по баллам. Интересно, что прорабатывая самое яркое вторичное воспоминание (в случае, если их несколько), остальные, включая первоначальное, тоже теряют эмоциональный заряд. Этот феномен называется генерализацией.

 

б).  Инсайты. Примерно во второй половине работы, начинают появляться позитивные мысли. Например, «Я ни в чем не виновата», «Я сделал всё что смог», «наверное, родители моего отца так же с ним обращались, поэтому он такой», «это уже в прошлом» и т.д. Что делать с инсайтами? Каждую позитивную мысль необходимо «закрепить».

Для этого посвящаем один сет отдельно одному инсайту: прокручиваем в голове положительную мысль и выполняем движения глаз (похлопывания). На данном этапе работы через движения глаз мы активируем те зоны мозга, которые отвечают за альтернативные (положительные) ассоциативные связи. Они являются нашим ресурсом – ресурсом, который участвует в погашении негативной эмоции. Далее возвращаемся к проработке травматического события.

в). Новые эмоции. В ходе работы могут появиться эмоции. Обычно на смену тревоге, страху, чувству вины в определенный момент проработки (ближе к середине) приходит редко ярость, чаще гнев. Что делать в данном случае. В классическую картину работы добавляются вещи, помогающие в отреагировании гнева и процесс приобретает следующий вид:

- удерживаем перед глазами «картину» события;

- не просто концентрируемся на ощущениях в теле, а напрягаем мышцы: сжимаем кулаки, челюсти, спиной с силой упираемся в спинку кресла;

- про себя или вслух (приоритетней) проговариваем чувство гнева (Я тебя ненавижу, ты испортила мне жизнь и т.д.);

- включаем аудиозапись сета и выполняем под нее движения глаз влево-вправо, либо поочередно похлопываем себя по коленям (плечам).

.Можно, если есть возможность, выйти на улицу, покричать, поотжиматься и т.д. Любыми приемлемыми способами выразить гнев. Когда мы дошли до 1-2 баллов по эмоциональной шкале беспокойства, т.е. мы уже не испытываем негативных эмоций, можно переходить к следующем этапу.

 

4. Инсталляция

Цель – установление положительного самопредставления. Первое, на этом этапе нам необходимо подобрать альтернативную установку – позитивное, положительное самопредставление. Если была «Я плохой» - то теперь «Я хороший», если «Я какой-то не такой» - то «Я такой, какой я есть» и т.д. Второе, оценить данную установку по семи бальной шкале (0-совсем не верю, что я такой; 7 – да, это точно про меня). Далее переходим собственно к самой процедуре инсталляции:

- удерживаем перед глазами «картинку» первоначального события;

- про себя или вслух проговариваем конструктивную установку («я в безопасности», «я достоин хорошего» и т.п.);

- включаем аудиозапись сета и выполняем под нее движения глаз влево-вправо, либо поочередно похлопываем себя по коленям (плечам).

Примерно через 15-30 минут работы, Вы на 6-7 баллов будете верить, что Вы в безопасности, достойны хорошего и т.д.

 

5. Сканирование

Цель – на данном этапе необходимо исключить возможность наличия «непроработанных» телесных зажимов, для этого:

-  представить первоначальное травматическое событие;

- проговаривать вслух или про себя конструктивную установку;

- «сканировать» тело сверху вниз, обращая внимания на то, есть ли дискомфортные ощущения в каких-либо его частях. В случае, если найдены зоны зажимов  необходимо:

- сосредоточить свое внимание на телесных ощущениях (жжение, тепло и т.д.),  постараться мысленно их усилить;

- включить аудиозапись сета и выполнять под нее движения глаз влево-вправо, либо поочередно похлопывать себя по коленям (плечам).

Примерно через 2-5 сетов ощущения сойдут на нет. На этом вся работа считается завершенной.

Теперь, когда Вы знаете как проходит работа по избавлению от беспокоящей эмоции, я расскажу о том, как данная техника работает. Существует 2 фазы сна: быстрая и медленная. В быстрой фазе сна происходит проработка переживаний. Например, если нас сегодня обидели, а мы стерпели, во сне нам приснится как мы накричали, или даже ударили своего обидчика. Это произойдет именно в быструю фазу сна, она же REM-фаза, она же «фаза быстрого движения глаз».

Иногда событие настолько травматичное, что выделяется гормон, нарушающий работу данной фазы сна, и событие не перерабатывается и мешает нам качественно жить в настоящем. Техника ДПДГ позволяет «здесь и сейчас» запустить механизм переработки события, как бы активируя «быструю» фазу сна наяву. Это можно сравнить с искусственным раскачиванием маятника: вначале прикладываешь усилия, далее он уже без помощи работает, пока не затихнет. 

Так же и здесь, начиная процесс проработки события через двойную фокусировку внимания на событии прошлого и движении глаз в настоящем, мы, даже не завершив проработку «здесь и сейчас», запускаем ее.  Нам начнут сниться сны на эту тему, в которых продолжится отреагирование переживаний и примерно через 40 дней произойдет полное избавление от беспокоящих эмоций.

Что происходит во время «быстрой» фазы сна и во время движений глаз влево-вправо? Если посмотреть на активность мозга, то мы увидим, что левое и правое полушария поочередно «вспыхивают», т.е. активно работают. Это обеспечивает высокий темп проработки события прошлого: наш мозг целенаправленно «здесь и сейчас» решает определенную проблему, результат чего, полное «стирание» негативной эмоции.

 

Всем желаю сил, терпения, крепких нервов и большой ЛЮБВИ ! 

Ваша #психологАннаЯковлева

P.S. Если материал Вам показался интересным - делитесь своими впечатлениями в комментариях! Для меня очень важна Ваша обратная связь!